Warm up nel Tennis: Ma serve davvero?

La fase di warm-up è il prerequisito fondamentale che ci permette di essere pronti per competere al massimo delle nostre capacità e ridurre il rischio d’infortunio. Una corretta programmazione del warm-up è pertanto imprescindibile per un tennista professionista.

La letteratura scientifica ha ampiamente documentato l'importanza di un protocollo di riscaldamento strutturato e individualizzato. Tra i protocolli più diffusi e studiati, il "FIFA 11+" rappresenta un punto di riferimento nell'ambito della prevenzione degli infortuni, sebbene la sua efficacia possa variare a seconda del contesto e delle caratteristiche individuali degli atleti.

Il warm up: Definizione

Il warm up rappresenta il protocollo di attivazione neuromuscolare e metabolica, volto a preparare l’organismo all'esecuzione di gesti motori specifici e complessi. Ci permette quindi di passare da uno stato di riposo ad uno stato di esercizio.

Tale procedura mira a ottimizzare le condizioni fisiologiche, biomeccaniche e psicologiche dell'atleta, al fine di massimizzare l'efficienza del movimento prima di una gara o di un allenamento, portando così l'atleta a competere al massimo delle proprie capacità atletiche e rispondere alle richieste prestative che l’attività richiede.

Il warm up è una strategia che è volta anche alla riduzione del rischio (relative risk) di sviluppare infortuni.

Gli effetti del warm up

Un warm up efficacie dovrebbe indurre:

Incremento della temperatura corporea
Pre-Attivazione muscolare
Incremento della performance delle fibre muscolari
Incremento del metabolismo muscolare (maggiore richiamo di sangue del tessuto muscolare e fasciale (tendini e legamenti)
Potenziamento post-attivazione (meccanismo neurale dato dai motoneuroni alfa e delle fibre contrattili
Miglior preparazione mentale (incidere sul timore di fallire, l'engagement, i fattori di contesto positivi e negativi, fattore placebo e nocebo, tutti i meccanismi che condizionano in maniera determinante l’attività, gli esiti e la qualità delle sensazioni che l’atleta può percepire (fatica, stress, rigidità, dolore,ecc)
Miglior preparazione visiva (migliorando l'anticipazione motoria, la consapevolezza periferica, la rapidità di messa a fuoco e di fissazione e la coordinazione visuo-motoria).

Il warm up nel Tennis

I dati relativi, ad esempio, alla distanza media degli spostamenti, alla durata media delle partite e ai pattern motori sport-specifici, consentono di progettare un protocollo di warm up pre-gara altamente specializzato e personalizzato. Tale protocollo deve mirare a preparare in modo selettivo le strutture anatomiche maggiormente sollecitate durante la performance, tenendo conto delle caratteristiche individuali di ogni atleta.

Il warm-up del tennista deve considerare:

Il Coinvolgimento articolare analitico-selettivo: Deve focalizzarsi sulle articolazioni maggiormente interessare e come vengono interessate (Principlamente Caviglia, Anca, Colonna Dorsale, Spalla, Polsi)
Effettuare una pre-attivazione muscolare specifica: Creare una Pre-Attivazione dei muscoli coinvolti maggiormente nei gesti tecnici specifici, soprattutto quelli ripetitivi e svolti alla massima potenza e intensità.
Effettuare esercizi di mobilità attiva end-range: Lavorare gradualmente fino ad arrivare alla massima ampiezza di movimento (end-rage) nelle articolazioni chiave, garantendo successivamente una esecuzione tecnica efficace, efficiente e fluida.

La personalizzazione del protocollo, basata su un'attenta valutazione funzionale e posturale dell'atleta, è imprescindibile per garantire un'efficace preparazione.

Un altro aspetto fondamentale nel warm up pre-gara di alto livello è l’adattamento della routine in base alle caratteristiche dell’avversario (es: se è mancino-destrimane).

Le regole per un warm up efficace

Il principio cardine del warm-up è la progressività. Il riscaldamento deve seguire una graduale intensificazione, sia in termini di carico (che rimane sempre basso o medio livello) che di velocità, fino a replicare le richieste metaboliche e cinetiche tipiche della performance sportiva.

Il protocollo di attivazione pre-gara deve essere progettato per evitare l'affaticamento precoce e compromettere la qualità della prestazione. La progressione degli esercizi, partendo da movimenti a bassa intensità, monoarticolari, eseguiti con controllo, dovrebbe culminare in movimenti ad ampio raggio e elevata intensità. La routine dovrebbe avere una progressione “dal basso verso l’alto”. E’ necessario acquisire una corretta propriocezione del corpo, a partire dai piedi fino al cingolo scapolare.

L'individualizzazione del protocollo di attivazione pre-gara è fondamentale. Il profilo psicologico dell'atleta (es. livello di arousal, introversione/estroversione) incide significativamente sulla durata e sull'intensità del warm-up. Atleti con elevata reattività potrebbero beneficiare di un riscaldamento più breve e intenso, mentre soggetti con temperamento più calmo potrebbero richiedere un tempo di preparazione maggiore. La durata complessiva, compresa tra i 30/40 minuti pre-match e i 10/15 minuti per-allenamento, deve essere modulata in base agli obiettivi della seduta e alla tipologia di sforzo successivo, privilegiando sempre un'attivazione graduale e non prolungata. Il protocollo di warm up deve includere una fase di preparazione neuro-visiva, finalizzata a ottimizzare i processi cognitivi coinvolti nel gesto atletico. L'esecuzione di esercizi di percezione visiva, la consapevolezza periferica e la coordinazione occhio-mano, favorisce una più rapida e precisa risposta agli stimoli visivi provenienti dalla palla, migliorando così l'efficacia del colpo.

Stretching SI o NO nel warm up?

Le evidenze scientifiche più recenti sconsigliano l'utilizzo dello stretching statico nella fase di warm up pre-gara nel tennis. L'allungamento statico prolungato può determinare una riduzione della stiffness miotendinea, compromettendo la produzione di forza esplosiva e la capacità di generare potenza nei colpi.

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